Begadang Nonton Series Sampai Jam 3 Pagi: Antara Me Time, Candu, dan Mata Panda yang Setia Menemani

JATENG.AKURAT.CO, Survei terbaru tahun 2026 menunjukkan 64 persen mahasiswa Indonesia mengalami gangguan tidur karena maraton film hingga larut malam, sementara 88 persen orang dewasa di dunia mengaku pernah kehilangan jam tidur demi menyelesaikan satu episode lagi.

Jam sudah menunjukkan angka satu pagi. Besok harus bangun jam enam. Tapi di layar laptop, tulisan "Next Episode" masih menggoda dengan hitungan mundur yang bikin jari susah berhenti. Kamu tahu harus tidur. Tubuh juga sudah memberi sinyal lewat mata yang perih dan leher yang kaku. Tapi ada satu suara di kepala yang bilang, "Satu episode lagi, ah. Nanti juga tidur."

Itulah realitas yang dihadapi jutaan orang Indonesia setiap malam. Bukan cuma mahasiswa yang lagi libur semester. Bukan juga cuma anak-anak yang belum punya tanggung jawab. Pekerja kantoran, ibu rumah tangga, bahkan mereka yang besok pagi harus presentasi di depan klien, semuanya pernah merasakan nikmatnya begadang demi menyelesaikan satu season.

Angka yang Bikin Geleng-Geleng Kepala

Ini bukan fenomena yang bisa dianggap sepele. Data dari APJII 2026 menunjukkan bahwa 81,72 persen populasi Indonesia sudah melek internet, setara dengan 235,26 juta jiwa.

Dan YouTube jadi platform video paling sering ditonton dengan persentase mencapai 49,3 persen, disusul Vidio di posisi kedua dengan 24,8 persen, dan Netflix di posisi ketiga dengan 13,4 persen.

Yang lebih bikin tercengang, survei Jakpat tahun 2026 mengungkap bahwa waktu menonton streaming utama warga Indonesia memang malam hari, pukul 18.00-21.00 WIB, tapi larut malam pukul 21.00-00.00 WIB juga jadi slot favorit berikutnya. Artinya, setelah jam sembilan malam, justru itu waktu paling prime buat nonton.

Bukan jam delapan, bukan jam tujuh. Tapi tepat saat tubuh seharusnya mulai bersiap istirahat.

Sebuah studi dari Universitas Indonesia terhadap 3.247 mahasiswa di 12 perguruan tinggi di 8 kota besar menemukan bahwa rata-rata mahasiswa menonton 5 sampai 7 episode sekaligus dalam satu sesi.

Dan 64 persen di antaranya mengalami gangguan tidur atau sleep displacement karena menonton hingga larut malam.

Jadi, hampir dua dari tiga mahasiswa mengalami gangguan tidur gara-gara kebiasaan ini. Dan itu baru mahasiswa.

Fenomena "Revenge Bedtime Procrastination" yang Makin Candu

Psikolog klinis Alfian menyebut fenomena ini sebagai bentuk escapism atau pelarian dari stres harian.

Tapi ada istilah lain yang lebih tepat menggambarkan kebiasaan ini: revenge bedtime procrastination. Ini adalah kondisi ketika seseorang sengaja menunda waktu tidur untuk bersantai, karena merasa waktu pribadinya di siang hari tidak pernah cukup.

Bayangkan rutinitas seorang pekerja urban. Bangun jam enam, berangkat jam tujuh, kerja sampai jam lima, pulang kena macet satu jam, sampai rumah jam tujuh malam.

Sisa waktu buat diri sendiri? Mungkin cuma dua jam sebelum harus tidur. Dan dua jam itu rasanya terlalu berharga buat dihabiskan dengan tidur.

Jadi kita begadang. Bukan karena tidak ngantuk, tapi karena ingin merasakan kebebasan yang tidak didapat sepanjang hari.

Dokter ahli tidur (Somnolog) dr. Andreas Prasadja, RPSGT, atau yang akrab disapa dr. Ade, menjelaskan bahwa meluangkan waktu untuk hiburan saat akhir pekan memang wajar demi menjaga keseimbangan hidup.

"Kalau dari saya, seminggu sekali it's okay. In the weekend kita kan perlu balance, life balance. So in the weekend begadang dalam arti mau balas dendam nonton maraton, mau kehidupan sosial... once a week it's okay. We need balance," tuturnya, dikutip dari detikcom (16/10/2026).

Tapi ada catatan penting dari dr. Ade. Kesalahan terbesar yang paling sering dilakukan saat begadang bukanlah begadangnya, melainkan lokasi di mana aktivitas itu dilakukan.

Menonton film atau bermain ponsel sambil berbaring di atas tempat tidur sangat tidak direkomendasikan.

"Karena kalau kita satukan, irama biologis kita tuh bisa ada risiko untuk terganggu. Karena otak akan mengidentifikasi ini tempat tidur tempat aktivitas, bukan tempat istirahat," jelasnya.

Ketika kasur digunakan untuk aktivitas begadang, otak akan mengalami disorientasi persepsi.

Akibatnya, seseorang justru berisiko mengalami insomnia karena otak masih menganggap kasur sebagai area bermain, bukan area untuk terlelap.

Jadi, kalau kamu merasa susah tidur setelah maraton film, mungkin bukan karena kamu tidak ngantuk. Mungkin karena otakmu sudah terkondisi untuk selalu waspada saat berada di atas kasur.

Dampak yang Tidak Bisa Ditawar

Kalau kamu pikir kurang tidur cuma bikin mata panda dan mood jelek, kamu salah besar.

Studi di Journal of Behavioral Addictions yang dikutip Alden Estates menemukan bahwa binge-watching berlebihan berkaitan dengan peningkatan kadar kortisol, insomnia yang lebih tinggi, dan gejala yang menyerupai depresi ringan.

Sebuah studi terpisah menemukan bahwa orang dewasa yang menggunakan layar sebelum tidur memiliki tingkat kualitas tidur buruk 33 persen lebih tinggi dan tidur sekitar 50 menit lebih sedikit per minggu dibandingkan mereka yang menghindari layar.

Kajian sistematis dan meta-analisis terhadap 8.077 orang dewasa menemukan hubungan antara binge-watching dan sejumlah masalah kesehatan mental. Hubungan tersebut mencakup stres, kesepian, kecemasan, depresi, dan insomnia.

Meski temuan ini menunjukkan hubungan atau asosiasi, bukan bukti bahwa binge-watching secara langsung menyebabkan semua kondisi tersebut, tetap saja angka-angka ini cukup buat bikin kita berpikir dua kali sebelum menekan tombol "Next Episode".

Yang lebih mengkhawatirkan, sebuah studi yang akan dipresentasikan di SLEEP 2026 annual meeting menemukan bahwa remaja yang menggunakan smartphone lebih banyak sebelum tidur akan menggunakannya lebih lama di malam hari.

Rata-rata remaja menggunakan smartphone selama 46 menit setiap malam larut.

"Pada malam-malam ketika remaja menggunakan smartphone lebih banyak sebelum tidur, mereka menggunakannya untuk waktu yang lebih lama di malam itu, yang berpotensi menyebabkan waktu tidur lebih larut dan gangguan tidur yang lebih besar," kata penulis utama Gina Marie Mathew.

Kirab Konten yang Tidak Ada Habisnya

Ada alasan mengapa kita sulit berhenti. Platform streaming seperti Netflix, Disney+, Vidio, dan lainnya sudah mendesain pengalaman menonton yang begitu mulus sehingga satu episode terasa belum cukup.

Fitur autoplay yang otomatis memutar episode berikutnya, rekomendasi algoritma yang selalu tepat sasaran, dan cliffhanger di akhir episode — semuanya dirancang untuk membuat kita bertahan lebih lama di depan layar.

Indonesia sendiri sudah punya 26,9 juta pelanggan layanan streaming berbayar per Februari 2026, menjadikannya pasar terbesar di Asia Tenggara.

Vidio, platform lokal, bahkan mencatat 40 juta pengguna aktif bulanan dan menjadi OTT nomor satu di Indonesia versi Nielsen.

Artinya, hampir seperempat miliar penduduk Indonesia punya akses ke konten yang tidak pernah tidur.

Dan seperti yang ditulis dalam penelitian yang dipublikasikan di jurnal Sleep, kelompok dengan penggunaan media berat menunjukkan kualitas tidur dan durasi tidur yang lebih buruk dibanding kelompok dengan penggunaan rendah.

Jadi bukan cuma soal berapa lama kita menonton, tapi juga seberapa sering dan seberapa larut kita melakukannya.

Jadi, Bagaimana Cara Berteman dengan Kebiasaan Ini?

Binge-watching tidak selalu harus dipandang sebagai kebiasaan yang bermasalah. Dampaknya sangat berkaitan dengan pola penggunaan, durasi, serta kemampuan seseorang menjaga keseimbangan antara tidur, pekerjaan, aktivitas fisik, dan kehidupan sosial.

Kalau kamu ingin tetap bisa menikmati maraton film tanpa harus mengorbankan kesehatan, ini beberapa strategi yang bisa dicoba:

Tetapkan batas episode. Sebelum mulai menonton, tentukan berapa episode yang akan ditonton malam ini. Dua episode, misalnya. Setelah itu, matikan laptop atau TV. Jangan biarkan autoplay mengambil keputusan untukmu.

Pindahkan aktivitas menonton ke luar kamar tidur. Sesuai saran dr. Ade, pisahkan area aktivitas dan area istirahat. Kalau mau maraton film, lakukan di ruang tamu atau ruang keluarga. Kasur hanya untuk tidur.

Manfaatkan fitur pengingat. Layanan streaming modern biasanya punya fitur pengingat waktu atau penghentian otomatis. Aktifkan fitur itu, biarkan teknologi yang mengingatkanmu ketika sudah waktunya berhenti.

Beri jeda di antara episode. Gunakan waktu jeda untuk bergerak, minum air, atau sekadar meregangkan badan. Duduk terlalu lama dalam posisi yang sama bisa bikin otot kaku dan mata lelah.

Jangan menonton serial menegangkan sebelum tidur. Penelitian laboratorium menunjukkan bahwa serial menegangkan dapat meningkatkan gairah kognitif dan fisiologis sebelum tidur, meski dampaknya terhadap kualitas tidur dalam penelitian tersebut relatif kecil. Kalau memang mau menonton malam-malam, pilih konten yang lebih ringan.

Coba "once a week" rule. Kalau memang ingin maraton, batasi ke satu kali seminggu. Seperti kata dr. Ade, seminggu sekali itu masih oke. Kita perlu keseimbangan.

Me Time yang Sehat, Bukan Me Time yang Mengorbankan Diri Sendiri

Pada akhirnya, menonton film atau series sampai larut malam bukan sesuatu yang harus dihindari total.

Ini adalah bentuk hiburan yang sah, cara melepas penat, dan kadang-kadang jadi satu-satunya waktu yang benar-benar milik kita sendiri. Tapi seperti semua hal dalam hidup, ada batasnya.

Kuncinya adalah mengenali batas antara menikmati tayangan dan mengorbankan kesehatan.

Kalau besok kamu bangun dengan kepala berat, mata perih, dan mood yang buruk karena begadang, mungkin sudah waktunya untuk mengevaluasi kebiasaan ini.

Tubuh kita punya cara sendiri untuk memberi sinyal. Kita cuma perlu mendengarkan.

Jadi malam ini, sebelum kamu menekan tombol "Next Episode", coba tanya diri sendiri: apakah satu episode lagi benar-benar worth it? Atau lebih baik simpan untuk besok dan tidur dengan tenang?

Pilihan ada di tanganmu. Tapi kalau kamu memilih untuk tetap menonton, setidaknya lakukan di ruang tamu, bukan di kasur. Setidaknya itu.