Sengaja Begadang demi Me Time? Kenali Revenge Bedtime Procrastination yang Diam-Diam Merusak Kesehatanmu

JATENG.AKURAT.CO, Kalau kamu tipe orang yang bilang "tidur sebentar lagi" jam 11 malam, tapi jam 2 pagi masih asyik scroll TikTok sambil mikir "besok pasti ngantuk", selamat datang di klub revenge bedtime procrastination—sebuah balas dendam paling nggak masuk akal yang pernah dilakukan otak manusia terhadap tubuhnya sendiri.

Fenomena ini makin ramai dibicarakan di kalangan anak muda, terutama Gen Z dan milenial pekerja. Istilah ini pertama kali muncul dari frasa Mandarin 報復性熬夜 (bàofù xìng áoyè) yang menyebar lewat media sosial sekitar 2020.

Dalam dunia akademik, perilaku ini dikenal sebagai bedtime procrastination—sebuah kegagalan menuju tidur pada waktu yang sudah direncanakan, meski tidak ada halangan eksternal yang mencegahnya.

Kuncinya ada di kata "intentional". Orang dengan revenge bedtime procrastination tahu mereka harus tidur, punya kesempatan untuk tidur, tapi memilih tetap terjaga demi aktivitas bersantai.

Ini berbeda dari insomnia. Kalau orang insomnia ingin tidur tapi sulit, orang RBP justru menunda keputusan untuk tidur itu sendiri.

Kenapa Malam Terasa Seperti Satu-satunya Waktu yang Benar-benar Milik Kita?

Susan Scott, seorang psychiatric mental health nurse practitioner dari Intermountain Health, mengaku sering mendengar pasiennya bilang "ini satu-satunya waktu aku bisa melakukan apa yang aku mau."

Perasaan itulah yang jadi inti dari revenge bedtime procrastination.

Penelitian yang dipublikasikan di jurnal Provitae oleh peneliti dari Universitas Tarumanagara menegaskan hal serupa.

Rutinitas harian yang padat, terutama pada dewasa muda, menimbulkan rasa tidak puas terhadap waktu luang.

Akibatnya, mereka memilih menggunakan malam hari sebagai bentuk "balas dendam" dengan melakukan aktivitas yang mereka nikmati.

Studi tersebut melibatkan 420 mahasiswa di Jakarta dan menemukan korelasi negatif yang signifikan antara self-regulation dan revenge bedtime procrastination (r = -0.196, p < 0.001).

Artinya, semakin rendah kemampuan seseorang mengatur diri, semakin tinggi kecenderungan untuk menunda tidur demi me time.

Yang menarik, otak kita memang dirancang untuk lebih memprioritaskan konsekuensi langsung dibandingkan konsekuensi jangka panjang.

Scott menjelaskan bahwa "hadiah dari begadang itu langsung, sementara konsekuensinya—kelelahan besok—terasa jauh dan teoretis."

Jadi setiap kali kamu memilih "satu episode lagi", otakmu sebenarnya sedang melakukan apa yang memang jadi kebiasaannya: mengejar kepuasan instan.

Dampaknya Bukan Cuma Ngantuk Besok Pagi

Kalau kamu berpikir bahwa kurang tidur hanya berdampak pada rasa kantuk keesokan hari, kamu salah besar. Dampaknya jauh lebih serius dan sistemik.

Dampak jangka pendek yang langsung terasa:

• Konsentrasi menurun dan mudah lupa

• Mood lebih mudah berubah, gampang kesal

• Produktivitas kerja atau belajar turun

• Mudah mengantuk saat bekerja atau mengemudi

Dampak jangka panjang yang sering diabaikan:

• Peningkatan risiko obesitas dan diabetes tipe 2

• Peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan hipertensi

• Penurunan sistem kekebalan tubuh

• Peningkatan risiko gangguan kecemasan dan depresi

Sebuah survei yang dilaporkan Miami Herald menemukan bahwa 44 persen responden mengaku kesehatan mental mereka lebih rentan terganggu setelah malam yang buruk.

Sementara itu, survei pada 2026 menemukan bahwa 73 persen responden mengaku sedang berusaha memperbaiki kualitas tidur mereka, termasuk mengurangi kebiasaan begadang.

Kenapa Berhenti Begadang Itu Susah Banget?

Jawabannya ada di cara kerja otak. Dr. Jud Brewer, psikiater dan neuroscientist dari Brown University, menjelaskan bahwa revenge bedtime procrastination bukan sekadar masalah tidur, melainkan sebuah anxiety habit loop yang bersembunyi di rutinitas malam.

Setiap malam, ada pemicu (trigger), perilaku (behavior), dan hasil (result). Pemicunya bisa berupa perasaan "hari ini nggak ada waktu buat aku".

Perilakunya adalah scroll media sosial atau nonton serial. Hasilnya adalah rasa kepuasan sesaat yang membuat otak ingin mengulanginya lagi.

Masalahnya, semakin sering kamu melakukan loop ini, semakin kuat koneksinya di otak.

Itulah kenapa berhenti begadang terasa seperti melawan diri sendiri—karena kamu memang sedang melawan kebiasaan yang sudah tertanam.

Strategi yang Benar-Benar Bekerja

Kalau kamu sudah sadar bahwa begadang demi me time itu kontraproduktif, apa yang bisa dilakukan? Berikut beberapa strategi yang didukung sains.

1. Jadwalkan "Me Time" di Siang atau Sore Hari

Ini kunci utamanya. Selama kamu merasa bahwa malam adalah satu-satunya waktu untuk dirimu sendiri, kamu akan terus menunda tidur. Solusinya bukan memaksa diri tidur lebih awal, tapi menyediakan waktu untuk diri sendiri di siang atau sore hari.

Sisihkan 30–60 menit untuk melakukan hobi, membaca, atau sekadar bersantai tanpa gangguan. Kalau perlu, blok waktu di kalender seperti kamu memblok waktu rapat.

2. Tetapkan Jam Tidur yang Konsisten

Tubuh manusia menyukai rutinitas. Kalau kamu tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, ritme sirkadianmu akan menyesuaikan diri, dan rasa kantuk akan datang lebih teratur.

3. Matikan Notifikasi dan Batasi Gadget

Media sosial adalah pemicu utama revenge bedtime procrastination. Studi yang dipublikasikan dalam Interdisciplinary Humanities and Communication Studies menemukan bahwa durasi penggunaan media sosial sebelum tidur berkorelasi dengan meningkatnya kecenderungan RBP.

Hindari penggunaan gadget sekitar 30–60 menit sebelum tidur. Matikan notifikasi yang tidak penting, atau aktifkan mode Do Not Disturb.

4. Gunakan Pengingat atau Pembatas Waktu

Fitur screen time atau aplikasi pembatas waktu bisa membantu kamu sadar berapa lama sudah menghabiskan waktu di depan layar. Set alarm sebagai pengingat bahwa sudah waktunya bersiap tidur.

5. Lakukan Aktivitas Relaksasi

Ganti scroll dengan aktivitas yang menenangkan: membaca buku fisik, menulis jurnal, meditasi ringan, atau peregangan. Ini membantu otak beralih dari mode "waspada" ke mode "istirahat".

Kapan Harus Mencari Bantuan Profesional?

Sesekali begadang demi me time itu normal. Tapi kalau sudah berlangsung berminggu-minggu, mengganggu pekerjaan atau hubungan sosial, atau disertai gejala kecemasan dan depresi, itu saatnya mencari bantuan profesional.

Revenge bedtime procrastination sering kali bukan sekadar masalah disiplin diri.

Ia bisa menjadi sinyal bahwa ada kebutuhan emosional yang belum terpenuhi—entah itu rasa kendali atas hidup, waktu untuk diri sendiri, atau cara mengelola stres yang lebih sehat.

Mulai Malam Ini

Kamu nggak perlu langsung berubah total. Mulai dari langkah paling kecil: sisihkan 30 menit sore ini untuk melakukan sesuatu yang kamu nikmati, tanpa merasa bersalah.

Lalu malam ini, coba letakkan HP di luar jangkauan tangan 30 menit sebelum tidur.

Mungkin terasa aneh di awal. Tapi setelah beberapa malam, tubuhmu akan berterima kasih dengan cara yang paling sederhana: bangun tanpa rasa lelah, dan hari yang terasa lebih ringan.

Balas dendam terbaik untuk hari yang melelahkan bukanlah begadang hingga jam 3 pagi.

Balas dendam terbaik adalah tidur cukup, bangun segar, dan menjalani hari esok dengan energi penuh. Coba pikirkan: siapa sebenarnya yang kamu hukum dengan begadang?