Bangun Selasa Besok Jangan Loyo! 3 Hal Simpel yang Wajib Dilakukan Sebelum Tidur

JATENG.AKURAT.CO, Hari Selasa udah di depan mata, tapi badan masih terasa lemas dan otak susah diajak kompromi. Ternyata ada tiga hal simpel yang bisa kamu lakukan malam ini sebelum tidur biar besok bangun nggak loyo.

Pukul 22.30, Senin malam. Kamu udah di kasur, selimut udah ditarik sampai dagu, lampu udah dimatikan. Tapi tangan masih asyik scroll HP, dan otak masih sibuk memutar daftar kerjaan besok. Tahu-tahu udah jam 12, dan besok pagi kamu bakal bangun dengan perasaan seperti habis ditabrak truk.

Ini bukan skenario fiksi. Survei dari Mass General Brigham menyebut dua pertiga orang mengalami kurang tidur, dan salah satu penyebab utamanya adalah rutinitas malam yang berantakan. Kabar baiknya, memperbaiki kualitas tidur nggak butuh usaha heroik. Cukup tiga langkah sederhana yang bisa kamu mulai malam ini juga.

1. Matikan Layar dan Redupkan Cahaya Satu Jam Sebelum Tidur

Ini langkah paling basic tapi paling sering dilanggar. Cahaya biru dari layar ponsel dan laptop menghambat produksi melatonin—hormon yang memberi sinyal ke tubuh bahwa sudah waktunya tidur. Berhenti menggunakan gadget setidaknya 30 menit sebelum tidur bisa membantu tubuh merasa lebih rileks.

Kalau kamu tipe yang susah lepas dari HP, coba trik bertahap. Mulai dari 5 menit dulu, lalu perlahan tambah durasinya. Ganti scroll media sosial dengan membaca buku fisik atau mendengarkan musik yang menenangkan. Sementara itu, redupkan lampu kamar atau nyalakan lampu tidur dengan cahaya hangat.

Rekomendasi tidur dari National Institutes of Health menyarankan rutinitas wind-down 30 sampai 60 menit sebelum tidur, dengan aktivitas seperti membaca, peregangan ringan, atau meditasi. Suhu kamar idealnya dijaga antara 15–19 derajat Celsius agar tubuh lebih mudah masuk ke mode istirahat.

2. Lakukan Peregangan Ringan atau Relaksasi 5–10 Menit

Duduk seharian di depan laptop bikin otot leher, bahu, dan punggung menegang. Kalau otot masih kaku, tidur pun jadi nggak nyenyak. Peregangan ringan sebelum tidur untuk melemaskan otot yang tegang setelah aktivitas seharian.

Kamu nggak perlu yoga rumit. Cukup lakukan beberapa gerakan sederhana seperti menoleh ke kiri dan kanan untuk melemaskan leher, mengangkat bahu mendekati telinga lalu melepasnya, atau menarik kaki ke arah dada saat berbaring. Lakukan masing-masing selama 10–15 detik sambil mengatur napas perlahan.

Kalau peregangan terasa kurang, coba teknik pernapasan dalam. Tarik napas empat detik, tahan tujuh detik, buang napas delapan detik. Ulangi empat kali. Teknik ini membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis yang bertugas menenangkan tubuh.

Menurut RRI.co.id, mengelola stres dan emosi adalah salah satu dari tiga hal utama yang memengaruhi kualitas tidur, dan relaksasi ringan seperti meditasi atau pernapasan dalam bisa membantu.

3. Tulis To-Do List atau Brain Dump 5 Menit Sebelum Tidur

Ini yang sering diremehkan padahal efeknya besar. Kalau kepala masih penuh dengan daftar kerjaan, kekhawatiran, dan hal-hal yang belum selesai, otak akan terus berputar dan menolak diajak tidur.

IDN Times menulis bahwa menulis daftar tugas sebelum tidur membantu otak memproyeksikan prioritas dengan lebih jelas. Orang yang menulis to-do list sebelum tidur cenderung menyelesaikan 25 persen lebih banyak tugas keesokan harinya. Kebiasaan ini juga mengurangi kecemasan akan hal-hal yang mungkin terlupakan.

Cukup luangkan 5–10 menit untuk mencatat tiga sampai lima tugas utama beserta target realistisnya. Tulis dengan pulpen dan kertas, bukan di aplikasi HP—supaya kamu nggak tergoda buka notifikasi lain. Setelah selesai, tutup buku dan katakan pada diri sendiri: “Urusan hari ini selesai. Besok saya hadapi dengan segar.”

Kalau kamu lebih suka menulis perasaan, itu juga bagus. Kamu bisa juga menulis rasa syukur atau hal positif yang terjadi sepanjang hari. Cara ini efektif untuk mengurangi overthinking dan membuat pikiran lebih tenang sebelum tidur.

Bonus: Konsisten dengan Jam Tidur

Tiga langkah di atas akan jauh lebih efektif kalau kamu juga menjaga jam tidur yang konsisten. Menurut National Sleep Foundation, orang dewasa butuh 7–9 jam tidur per malam. Usahakan tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan.

Tidur lebih dari sembilan jam justru bisa membuat tubuh merasa lebih lelah dan lesu. Kalau kamu masih merasa ngantuk di siang hari, tidur siang singkat 20–30 menit jauh lebih efektif daripada menambah jam tidur malam.

Malam ini, coba pilih satu dari tiga langkah di atas untuk dimulai. Nggak perlu sempurna, yang penting konsisten. Matikan HP, regangkan badan sebentar, tulis apa yang mengganjal di kepala, lalu biarkan tubuh melakukan tugasnya. Selasa besok bisa jadi hari yang berat—tapi setidaknya kamu menghadapinya dengan tubuh yang nggak lemas.