5 Menit Sebelum Pulang: 4 Peregangan Sederhana di Kursi Kantor yang Bikin Tubuh Ringan

JATENG.AKURAT.CO, Duduk delapan jam di depan layar bikin leher kaku, bahu berat, dan punggung seperti dipenuhi simpul. Sebelum kamu menyerah dan memilih pulang dengan tubuh ringsek, ada empat gerakan peregangan sederhana yang bisa dilakukan tanpa meninggalkan kursi kantor.

Pukul empat sore. Kopi sudah habis, mata mulai perih, dan tubuh rasanya seperti baru saja dipakai untuk mengangkat lemari. Kalau kamu pernah merasakan momen ini, selamat datang di klub pekerja kantoran yang duduk terlalu lama.

Masalahnya bukan cuma soal pegal. Menurut penjelasan RSPP, otot leher dan bahu bekerja keras setiap hari untuk menahan kepala yang beratnya sekitar lima kilogram.

Setiap kali kepala condong ke depan sejauh 2,5 centimeter, beban pada leher meningkat dua kali lipat. Saat menunduk melihat laptop, bebannya bisa mencapai 20 sampai 27 kilogram. Itu sebabnya setelah beberapa jam bekerja, leher terasa seperti tertahan dan bahu seperti membawa beban tak terlihat.

Dinas Kesehatan Kalimantan Tengah menulis bahwa peregangan di sela-sela waktu bekerja adalah salah satu cara paling efektif untuk menjaga fleksibilitas otot, memperbaiki postur, meningkatkan fokus, dan melancarkan sirkulasi darah.

Kabar baiknya, kamu tidak perlu peralatan mahal atau ruang khusus. Semua gerakan di bawah ini bisa dilakukan langsung di kursi kantormu, tanpa bikin rekan kerja menoleh heran.

Gerakan 1: Peregangan Leher Samping (Side Neck Stretch) — Untuk Leher yang Kaku Sebelah

Ini gerakan paling sederhana dan bisa jadi penyelamat pertama saat leher mulai terasa kaku.

Cara melakukannya:

• Duduk tegak dengan punggung menempel pada sandaran kursi.

• Pegang tepi kursi dengan tangan kiri untuk stabilitas.

• Dengan tangan kanan, pegang pelan telinga kiri dan miringkan kepala ke arah kanan sampai terasa regangan di sisi kiri leher dan bahu.

• Tahan selama 10 detik.

• Ulangi di sisi sebaliknya.

Gerakan ini direkomendasikan untuk dilakukan 10 sampai 20 kali di setiap sisi. Kalau kamu hanya bisa melakukan beberapa kali karena keterbatasan waktu, itu sudah cukup membantu.

Yang penting, jangan pernah menarik kepala secara paksa. Peregangan yang benar terasa nyaman, bukan menyakitkan.

Peregangan leher samping sangat efektif untuk melepas ketegangan pada otot trapezius, otot yang paling sering tegang akibat posisi duduk statis dan pandangan terus-menerus ke layar.

Setelah beberapa detik menahan, kamu akan merasakan sensasi hangat dan lega yang menjalar dari leher ke bahu.

Gerakan 2: Peregangan Bahu dan Dada (Shoulder and Chest Stretch) — Untuk Bahu yang Berat

Kalau bahumu terasa seperti dipenuhi batu, gerakan ini wajib dicoba.

Cara melakukannya:

• Duduk tegak, lalu tautkan jari-jari kedua tangan di belakang punggung.

• Luruskan kedua lengan dan angkat kepalan tangan ke atas perlahan-lahan sampai terasa regangan di dada dan bahu bagian depan.

• Tahan selama 10 sampai 30 detik.

• Lepaskan perlahan dan ulangi beberapa kali.

Puskesmas Cambai dalam panduannya menyebutkan bahwa gerakan ini membantu meregangkan otot dada dan bahu yang sering tegang akibat mengetik dan menatap layar dalam waktu lama.

Alternatif lain yang bisa dilakukan tanpa harus menyatukan tangan di belakang punggung adalah shoulder shrug. Angkat kedua bahu mendekati telinga, tahan selama tiga sampai lima detik, lalu turunkan perlahan.

Ulangi tiga sampai empat kali. Gerakan ini sederhana tapi efeknya langsung terasa, terutama kalau kamu baru saja menyelesaikan presentasi atau rapat panjang yang bikin bahu tanpa sadar terangkat.

Gerakan 3: Peregangan Punggung dan Pinggul (Seated Spinal Twist) — Untuk Punggung yang Kaku

Peregangan ini cocok banget buat kamu yang merasa punggung bagian tengah dan bawah seperti terkunci setelah duduk berjam-jam.

Cara melakukannya:

• Duduk tegak di ujung kursi, kaki menapak lantai.

• Putar tubuh bagian atas ke arah kanan, pegang sandaran kursi dengan kedua tangan untuk membantu rotasi.

• Tahan selama 10 sampai 30 detik.

• Kembali ke posisi tengah, lalu putar ke arah kiri dan ulangi.

Gerakan ini dikenal sebagai seated spinal twist, salah satu pose chair yoga paling efektif untuk melepaskan ketegangan di punggung dan pinggul.

Manfaatnya bukan cuma untuk punggung. Dr. Jitra Wongwiwattananon, spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi dari Ram Hospital Thailand, menjelaskan bahwa nyeri leher, bahu, dan punggung atas adalah masalah yang tidak terhindarkan bagi pekerja kantoran.

Duduk dalam posisi yang sama selama berjam-jam menyebabkan otot-otot di area tersebut menegang, dan peregangan rutin membantu merilekskan otot, mengurangi ketegangan, serta mencegah cedera.

Gerakan 4: Peregangan Paha Belakang di Kursi (Seated Hamstring Stretch) — Untuk Kaki yang Pegal

Ini gerakan yang paling sering dilupakan, padahal kakimu juga bekerja keras meski kamu hanya duduk.

Cara melakukannya:

• Duduk di ujung kursi.

• Luruskan satu kaki ke depan dengan tumit menempel di lantai, ujung kaki mengarah ke atas.

• Condongkan tubuh perlahan ke depan sampai terasa regangan di belakang paha.

• Tahan selama 20 sampai 30 detik.

• Ganti kaki dan ulangi.

Puskesmas Menteng menulis bahwa gerakan peregangan otot setelah selesai beraktivitas adalah cara paling efektif untuk mengembalikan kelenturan tubuh yang kaku, sekaligus melancarkan sirkulasi darah yang tersumbat dan merilekskan pikiran dari ketegangan pekerjaan.

Kapan Waktu Terbaik Melakukan?

Dinas Kesehatan Kalimantan Tengah merekomendasikan waktu terbaik untuk melakukan peregangan di tempat kerja adalah pukul 10.00 WIB dan 14.00 WIB.

Tapi kalau kamu baru ingat di pukul empat sore—seperti kebanyakan dari kita—tetap lakukan. Lebih baik terlambat meregangkan badan daripada pulang dengan tubuh yang sudah minta pensiun.

Peregangan bisa dilakukan sendiri, tapi akan lebih seru kalau dilakukan bersama rekan kerja. Siapa tahu, kebiasaan kecil ini bisa jadi budaya kantor yang bikin semua orang pulang dengan tubuh yang lebih segar.

Tips Tambahan: Jangan Cuma Meregangkan, Perbaiki Postur

Peregangan memang membantu, tapi jangan lupa bahwa akar masalahnya sering kali adalah postur duduk yang kurang ideal. Menurut Avidon Health, kursi yang baik adalah kursi yang mendukung lengkungan alami tulang belakang.

Atur ketinggian kursi sampai kaki menapak lantai dan lutut membentuk sudut 90 derajat. Posisikan meja sehingga siku juga membentuk sudut 90 derajat saat mengetik.

Monitor sebaiknya diletakkan sejajar dengan mata, sekitar satu lengan dari posisi duduk. Bagian atas layar sebaiknya berada di atau sedikit di bawah ketinggian mata untuk mencegah ketegangan leher.

Satu hal lagi yang sering diabaikan: suhu ruangan yang terlalu dingin dapat membuat otot lebih kaku dan sulit rileks. Jadi, kalau kantormu seperti kulkas dan kamu sudah mulai menggigil, mungkin ini saatnya menyetel suhu AC sedikit lebih ramah.

Empat gerakan di atas tidak memerlukan waktu lebih dari lima menit. Tidak perlu berganti pakaian olahraga, tidak perlu keluar kantor, dan yang paling penting, tidak perlu mengorbankan gengsi di depan rekan kerja.

Lakukan sebelum pulang, rasakan tubuh yang lebih ringan, dan pulang dengan perasaan bahwa hari ini kamu setidaknya sudah melakukan sesuatu yang baik untuk dirimu sendiri.

Tubuhmu bekerja keras untukmu hari ini. Sudah waktunya kamu memberi sedikit balasan.