Sering Ngantuk Habis Sahur? Coba Jalan Kaki Sebentar Agar Tubuh Lebih Segar

JATENG.AKURAT.CO, Siapa yang habis buka puasa atau sahur langsung rebahan? Jujur saja — hampir semua orang pernah melakukannya, termasuk saya.

Perut sudah penuh, badan terasa berat, dan godaan bantal terlalu kuat untuk ditolak. Padahal, kebiasaan duduk santai atau langsung tidur setelah makan justru bisa membawa dampak buruk bagi kesehatan, mulai dari naiknya asam lambung, perut kembung, hingga lonjakan gula darah yang tidak terkontrol.

Yang menarik — dan ini mungkin belum banyak yang tahu — ternyata berjalan kaki setelah makan, meski hanya 10 sampai 15 menit, menyimpan segudang manfaat bagi tubuh kita.

Mulai dari melancarkan sistem pencernaan, mengontrol kadar gula darah, membantu program diet, hingga memperbaiki suasana hati setelah seharian berpuasa.

Artikel ini akan membahas semua manfaat jalan kaki setelah makan saat puasa Ramadan secara mendalam, lengkap dengan tips, risiko yang perlu diwaspadai, dan jawaban atas pertanyaan-pertanyaan yang paling sering muncul.

Baca Juga: Jangan Asal Gerak! Ini Syarat Utama Jika Ingin Berolahraga Sebelum Sahur Menurut Dokter Spesialis

Apa Itu Jalan Kaki Setelah Makan dan Mengapa Ini Beda dari Olahraga Biasa?

Jalan kaki setelah makan — atau dalam istilah medis dikenal sebagai postprandial walking — adalah aktivitas berjalan dengan kecepatan ringan hingga sedang yang dilakukan segera setelah selesai makan.

Ini bukan lari, bukan senam, dan bukan sesi gym. Cukup berjalan santai selama 10–20 menit di sekitar rumah, halaman, atau bahkan di dalam ruangan.

Yang membedakannya dari olahraga biasa adalah tujuan dan intensitasnya. Postprandial walking dirancang khusus untuk membantu proses metabolisme setelah makan, bukan untuk membakar kalori secara masif.

Beberapa studi bahkan menunjukkan bahwa berjalan selama 10 menit setelah makan memberikan dampak yang lebih signifikan terhadap kadar gula darah dibandingkan berjalan 30 menit sekaligus di waktu berbeda.

Mengurangi Stres dan Memperbaiki Suasana Hati Setelah Puasa Seharian

Puasa seharian itu melelahkan — secara fisik maupun mental. Ketika akhirnya berbuka, tubuh langsung mendapatkan asupan energi, tapi pikiran kadang masih terasa penat.

Di sinilah jalan kaki santai berperan. Aktivitas fisik ringan ini terbukti secara medis merangsang produksi hormon endorfin, yang sering disebut sebagai "hormon kebahagiaan" alami tubuh.

Tidak perlu berjalan jauh atau cepat. Bahkan jalan santai selama 10–15 menit sudah cukup untuk membantu menurunkan kadar kortisol — hormon stres — dalam darah.

Hasilnya? Pikiran lebih rileks, tidur malam jadi lebih berkualitas, dan kamu bisa menjalani ibadah malam seperti tarawih dengan kondisi yang lebih segar.

Melancarkan Sistem Pencernaan dan Mencegah Perut Kembung

Salah satu keluhan paling umum saat Ramadan adalah perut kembung dan begah setelah makan — terutama saat berbuka dengan porsi yang terlalu besar.

Ini terjadi karena sistem pencernaan butuh waktu untuk menyesuaikan diri setelah sekitar 12–14 jam tidak menerima asupan makanan.

Berjalan kaki setelah makan membantu mempercepat proses pengosongan lambung dengan cara merangsang kontraksi otot-otot di sekitar saluran cerna.

Lambung dan usus bekerja lebih aktif memproses makanan, sehingga gas berlebih tidak menumpuk. Efeknya langsung terasa — perut terasa lebih ringan dan nyaman dalam waktu singkat.

Terlebih lagi, aktivitas ringan ini efektif menurunkan risiko refluks asam lambung atau GERD, yang sering kambuh saat Ramadan akibat perubahan pola makan yang cukup drastis.

Mengontrol Kadar Gula Darah Setelah Berbuka Puasa

Ini mungkin manfaat yang paling penting, terutama bagi penderita diabetes atau mereka yang punya riwayat gula darah tinggi.

Saat berbuka puasa, kita cenderung mengonsumsi makanan dan minuman manis dalam jumlah banyak sekaligus — kolak, es buah, kurma, kue-kue manis. Semua ini berpotensi memicu lonjakan gula darah (glucose spike) yang tajam dan tiba-tiba.

Ketika kamu berjalan kaki setelah makan, otot-otot tubuh aktif bekerja dan membutuhkan energi.

Otot yang aktif akan menyerap glukosa dari darah secara langsung — bahkan tanpa membutuhkan insulin dalam jumlah besar.

Inilah mengapa berjalan hanya 10–15 menit sudah cukup untuk membantu menstabilkan kadar gula darah pasca makan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa postprandial walking selama 10 menit bisa menurunkan lonjakan gula darah hingga 22% dibandingkan tidak bergerak sama sekali setelah makan. Angka yang cukup signifikan, bukan?

Membantu Menjaga Berat Badan Ideal Selama Ramadan

Banyak orang justru mengalami kenaikan berat badan saat puasa Ramadan — paradoks yang nyata.

Penyebabnya sering kali adalah pola makan berlebih saat berbuka ditambah minimnya aktivitas fisik.

Nah, kebiasaan jalan kaki setelah makan bisa jadi salah satu cara sederhana untuk menjaga berat badan tetap ideal.

Meski hanya berjalan santai, tubuh tetap membakar kalori. Seseorang dengan berat badan 60 kg yang berjalan selama 15 menit dengan kecepatan normal bisa membakar sekitar 50–70 kalori.

Memang tidak besar, tapi jika dilakukan konsisten setiap hari selama sebulan penuh, efeknya bisa terasa nyata dalam mencegah penumpukan lemak berlebih.

Risiko dan Hal yang Perlu Diperhatikan Sebelum Memulai

Meski manfaatnya banyak, ada beberapa hal yang perlu kamu perhatikan.

Pertama, hindari berjalan terlalu cepat atau terlalu lama segera setelah makan — ini bisa menyebabkan mual atau kram perut. Kecepatan santai sudah cukup; tidak perlu tergesa-gesa.

Kedua, bagi yang punya kondisi medis tertentu seperti masalah jantung, tekanan darah rendah, atau gangguan sendi, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.

Ketiga, jika kamu baru saja makan dalam porsi sangat besar, tunggu sekitar 15–20 menit dulu sebelum mulai berjalan agar lambung punya sedikit waktu untuk bekerja.

Kesalahan Umum yang Sering Dilakukan Saat Jalan Kaki Setelah Makan

Ada beberapa kesalahan yang tanpa sadar sering dilakukan. Yang pertama dan paling umum — berjalan terlalu cepat seolah sedang olahraga kardio.

Ingat, tujuannya bukan membakar kalori sebesar mungkin, melainkan membantu pencernaan dan metabolisme. Kecepatan santai adalah yang paling ideal.

Kesalahan kedua adalah langsung berjalan begitu selesai makan tanpa jeda. Sedikit berlebihan memang kalau langsung ngacir jalan begitu meletakkan sendok.

Beri waktu 5–10 menit terlebih dahulu. Kesalahan ketiga, menganggap jalan kaki setelah makan bisa menggantikan pola makan yang buruk — ini keliru. Jalan kaki adalah pelengkap, bukan pengganti pola makan sehat.

Tips Praktis Memulai Kebiasaan Jalan Kaki Saat Ramadan

1. Setelah Berbuka Puasa

Mulailah dengan takjil ringan seperti kurma dan air putih, lalu tunggu sekitar 15 menit. Setelah itu, berjalan santai selama 10–15 menit di sekitar rumah atau komplek.

Lanjutkan makan besar setelahnya — perut akan jauh lebih siap menerima makanan dan risiko begah berkurang.

2. Setelah Sahur

Setelah sahur, rasa kantuk memang sering menjadi penghalang utama.

Tapi coba deh paksa dirimu untuk berjalan kecil-kecil selama 10 menit saja di dalam rumah sambil menunggu waktu subuh.

Ini sudah cukup untuk membantu pencernaan dan mencegah perut begah seharian.

FAQ: Pertanyaan Umum tentang Jalan Kaki Setelah Makan Saat Puasa

1. Berapa lama waktu ideal untuk jalan kaki setelah makan?

Cukup 10–20 menit dengan kecepatan santai. Penelitian menunjukkan bahwa durasi ini sudah efektif memberikan manfaat metabolisme tanpa membebani sistem pencernaan.

2. Apakah boleh langsung jalan kaki begitu selesai makan?

Sebaiknya tunggu 5–15 menit terlebih dahulu, terutama jika makan dalam porsi besar. Tujuannya agar lambung punya sedikit waktu untuk mulai bekerja sebelum kamu bergerak.

3. Apakah jalan kaki setelah sahur aman untuk penderita asam lambung?

Umumnya ya, karena berjalan ringan justru membantu mencegah refluks dengan mempercepat pengosongan lambung. Namun, hindari berbaring segera setelah makan, dan jika gejala GERD kamu parah, tetap konsultasikan ke dokter.

Langkah Kecil yang Dampaknya Lebih Besar dari yang Kamu Kira

Kalau dipikir-pikir, tidak ada alasan kuat untuk tidak mencoba kebiasaan ini. Modalnya cuma sepuluh menit, tidak butuh alat khusus, tidak perlu keluar rumah kalau tidak mau, dan manfaatnya nyata — dari pencernaan lebih lancar, gula darah lebih stabil, sampai suasana hati yang membaik.

Di tengah padatnya rutinitas Ramadan, jalan kaki setelah makan mungkin adalah salah satu perubahan kecil yang paling mudah dilakukan tapi paling sering diremehkan.

Jadi, mulai malam ini — setelah buka puasa atau besok pagi setelah sahur — coba luangkan sepuluh menit saja untuk berjalan santai.

Tidak perlu langsung sempurna. Yang penting mulai dulu. Karena tubuh yang sehat selama Ramadan bukan hanya soal apa yang kita makan, tapi juga soal apa yang kita lakukan setelah makan.