Jangan Asal Gerak! Ini Syarat Utama Jika Ingin Berolahraga Sebelum Sahur Menurut Dokter Spesialis

JATENG.AKURAT.CO, Kalau kamu lagi puasa dan nanya-nanya soal boleh nggak sih olahraga sebelum sahur — jujur, pertanyaan ini lebih umum dari yang kamu kira.

Banyak orang yang justru merasa punya waktu lebih di dini hari, terutama mereka yang tidak sempat berolahraga setelah berbuka puasa karena kelelahan atau kesibukan.

Tapi pertanyaan utamanya tetap sama: apakah olahraga sebelum sahur aman dilakukan saat puasa Ramadan?

Ternyata, menurut dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi, Sp.K.O., dokter spesialis kedokteran olahraga dari Rumah Sakit Pondok Indah Bintaro Jaya, aktivitas fisik dini hari ini bisa menjadi pilihan yang baik — asalkan ada beberapa syarat yang wajib dipenuhi.

Mulai dari kualitas tidur, pemilihan jenis olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang, sampai asupan nutrisi yang tepat saat sahur.

Artikel ini akan membahas semuanya secara lengkap, termasuk manfaat, risiko yang perlu diwaspadai, dan kesalahan umum yang sering dilakukan.

Apa Itu Olahraga Sebelum Sahur dan Mengapa Banyak Orang Memilihnya?

Olahraga sebelum sahur adalah aktivitas fisik yang dilakukan pada dini hari — biasanya antara pukul 02.00 hingga 04.00 pagi — sebelum waktu makan sahur tiba.

Ini berbeda dari olahraga pagi konvensional karena dilakukan dalam kondisi puasa penuh sejak buka puasa malam sebelumnya.

Banyak orang memilih waktu ini karena beberapa alasan praktis. Pertama, setelah berbuka puasa mereka sudah terlalu lelah atau sibuk.

Kedua, suhu udara dini hari relatif lebih sejuk sehingga tubuh tidak mudah kepanasan. Ketiga, ada yang merasa lebih fokus dan tenang berolahraga sebelum aktivitas harian dimulai.

Penjelasan Dokter Spesialis: Boleh, Tapi Ada Syaratnya

Kabar baiknya, olahraga pada dini hari memang diperbolehkan. Hal ini disampaikan langsung oleh dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi, Sp.K.O., dimana beliau bilang bahwa latihan fisik dini hari bisa menjadi alternatif yang sangat baik bagi mereka yang tidak punya waktu berolahraga di jam lain selama bulan puasa.

Namun — dan ini penting — ada syarat-syarat yang tidak boleh diabaikan. Jika syarat ini tidak dipenuhi, olahraga sebelum sahur justru bisa berdampak negatif pada kesehatan dan performa puasa kamu sepanjang hari.

Syarat Utama: Waktu Tidur Harus Tercukupi

Syarat paling utama adalah pastikan kamu sudah tidur cukup sebelum bangun untuk berolahraga.

Dr. Risky secara eksplisit menyebut tidur sebagai "bagian paling krusial untuk pemulihan atau recovery tubuh." Tanpa tidur yang memadai, sistem pemulihan otot dan energi tidak akan bekerja optimal.

Kurang tidur bisa membuat tubuh sangat kelelahan saat siang hari, membuat ibadah puasa terasa jauh lebih berat dari seharusnya.

Solusinya sederhana: tidur lebih awal di malam hari agar total jam tidurmu tetap mencukupi meski harus bangun dini hari.

Manfaat Olahraga Sebelum Sahur yang Jarang Diketahui

Selain sebagai solusi bagi yang tidak sempat olahraga di waktu lain, ada beberapa manfaat spesifik dari berolahraga di dini hari saat puasa.

Pertama, metabolisme tubuh cenderung lebih efisien dalam membakar lemak karena kadar glukosa darah sedang rendah — kondisi ini dikenal sebagai fasted cardio.

Kedua, olahraga ringan di dini hari dapat membantu meningkatkan kualitas tidur malam berikutnya.

Ketiga, banyak orang melaporkan perasaan lebih produktif dan berenergi setelah berolahraga pagi — bahkan meski dilakukan dalam keadaan puasa.

Keempat, rutinitas ini bisa memperkuat disiplin diri, yang notabene adalah salah satu tujuan utama ibadah puasa itu sendiri.

Pilih Jenis Olahraga yang Tepat: Intensitas Ringan Hingga Sedang

Tidak semua olahraga cocok dilakukan sebelum sahur. Para ahli, termasuk dr. Risky, umumnya menyarankan aktivitas dengan intensitas ringan hingga sedang.

Beberapa pilihan yang direkomendasikan antara lain yoga, senam peregangan atau stretching, jalan kaki santai, bersepeda statis di dalam rumah, serta gerakan senam ringan.

Sebaliknya, hindari olahraga berintensitas tinggi seperti HIIT, lari sprint, atau angkat beban berat.

Olahraga berat membutuhkan waktu pemulihan lebih lama dan menguras energi secara signifikan — padahal setelah sahur kamu harus berpuasa seharian penuh tanpa asupan energi tambahan.

Risiko yang Perlu Diwaspadai Saat Olahraga Sebelum Sahur

Meski diperbolehkan, ada beberapa risiko yang harus kamu waspadai. Yang paling umum adalah hipoglikemia atau penurunan gula darah secara mendadak, terutama jika olahraga dilakukan terlalu lama atau terlalu intens.

Gejala yang biasanya muncul berupa pusing, lemas mendadak, pandangan kabur, hingga keringat dingin.

Risiko lainnya adalah dehidrasi, karena tubuh kehilangan cairan melalui keringat sementara tidak ada asupan air yang masuk selama berpuasa.

Selain itu, olahraga dengan kurang tidur juga meningkatkan risiko cedera karena koordinasi motorik dan konsentrasi menurun.

Perhatikan Asupan Nutrisi Sahur Setelah Berolahraga

Selesai olahraga, kamu langsung masuk ke waktu sahur — ini jadi momen emas yang tidak boleh dilewatkan begitu saja.

Hal pertama yang harus dilakukan adalah minum air putih yang cukup, setidaknya 2–3 gelas, untuk mengganti cairan yang hilang bersama keringat selama berolahraga.

Selanjutnya, pastikan menu sahurmu mengandung karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oat, atau roti gandum yang melepas energi secara perlahan.

Tambahkan juga sumber protein tinggi seperti telur, ayam, atau tahu dan tempe untuk membantu pemulihan otot.

Kombinasi ini akan membuat tubuhmu punya cadangan energi yang cukup untuk menjalani puasa seharian.

Kesalahan Umum yang Sering Dilakukan Saat Olahraga Sebelum Sahur

Ada beberapa kesalahan yang kerap dilakukan orang tanpa mereka sadari. Pertama, berolahraga terlalu lama — idealnya cukup 20–30 menit saja.

Kedua, memilih jenis olahraga yang terlalu berat sehingga tubuh justru kelelahan sebelum hari puasa dimulai.

Ketiga, melewatkan sahur karena merasa terlalu lelah setelah berolahraga — ini sangat tidak disarankan.

Kesalahan keempat yang sering terjadi adalah tidak mempersiapkan tubuh dengan baik, misalnya langsung berolahraga keras tanpa pemanasan.

Kelima, mengorbankan waktu tidur demi bisa berolahraga lebih lama — ini justru kontraproduktif karena kurang tidur akan merusak manfaat olahraga itu sendiri.

FAQ: Pertanyaan Umum Seputar Olahraga Sebelum Sahur

1. Berapa lama waktu ideal untuk olahraga sebelum sahur?

Idealnya, durasi olahraga sebelum sahur adalah antara 20 hingga 30 menit. Cukup untuk mendapatkan manfaat fisik tanpa membebani tubuh yang sedang dalam kondisi puasa.

2. Apakah olahraga sebelum sahur bisa membantu menurunkan berat badan?

Ya, bisa. Berolahraga dalam keadaan puasa (fasted cardio) diketahui lebih efektif membakar lemak karena kadar insulin rendah dan tubuh langsung menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi. Namun, efeknya tetap bergantung pada pola makan keseluruhan selama Ramadan.

3. Siapa yang sebaiknya menghindari olahraga sebelum sahur?

Orang dengan riwayat hipoglikemia, diabetes yang tidak terkontrol, gangguan jantung, atau tekanan darah rendah sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum mencoba olahraga di dini hari saat puasa. Kondisi ini memerlukan pengawasan medis khusus.

Jadi, Sudah Siap Coba Olahraga Sebelum Sahur?

Kesimpulannya — ya, olahraga sebelum sahur itu aman dan bahkan bisa jadi pilihan cerdas selama bulan Ramadan.

Tapi bukan berarti bisa asal-asalan. Kunci utamanya ada tiga: tidur yang cukup, pilih olahraga intensitas ringan hingga sedang, dan jangan sampai melewatkan sahur bergizi.

Kalau tiga hal itu terpenuhi, kamu bisa tetap aktif secara fisik tanpa mengorbankan ibadah puasamu.

Satu hal lagi yang perlu diingat — setiap tubuh itu berbeda. Apa yang cocok untuk orang lain belum tentu cocok untukmu.

Kalau kamu punya kondisi kesehatan tertentu atau merasa ragu, tidak ada salahnya berkonsultasi langsung dengan dokter spesialis sebelum memulai rutinitas ini. Lebih baik sedikit repot di awal daripada menyesal di tengah jalan, kan?