Daftar Makanan Terbaik untuk Recovery Otot di Bulan Puasa: Dari Dada Ayam Hingga Yogurt

JATENG.AKURAT.CO, Puasa tidak harus menjadi penghambat pemulihan otot, termasuk bagi kamu yang rutin berolahraga atau tetap aktif secara fisik.

Kunci utamanya terletak pada pemilihan jenis makanan untuk membantu recovery otot, terutama saat berbuka puasa.

Setelah seharian tanpa asupan nutrisi, tubuh berada dalam kondisi siap menyerap zat gizi untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak dan mengisi ulang energi.

Menu buka puasa yang tepat dapat mempercepat pemulihan otot, mengurangi rasa pegal, serta menjaga performa tubuh tetap optimal keesokan harinya.

Protein berkualitas, karbohidrat kompleks, lemak sehat, dan mikronutrien perlu hadir secara seimbang agar proses recovery berjalan maksimal.

Berikut kelompok makanan yang sebaiknya sering muncul dalam menu buka puasa jika kamu ingin otot pulih lebih cepat dan tubuh tetap bertenaga.

Baca Juga: Bukan Sekadar Minum Banyak! Ini 6 Trik 'Kunci' Cairan di Tubuh Agar Tidak Dehidrasi Saat Puasa

1. Telur, Protein Lengkap untuk Perbaikan Otot

Telur merupakan salah satu sumber protein terbaik karena mengandung asam amino esensial lengkap, termasuk leusin yang berperan besar dalam merangsang sintesis protein otot.

Menjadikan telur sebagai bagian dari menu buka puasa—baik direbus, dibuat omelet, atau dicampur ke dalam sup—memberikan tubuh “bahan baku” penting untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak setelah aktivitas fisik. Selain praktis, telur juga mudah dicerna setelah seharian berpuasa.

2. Ayam dan Ikan, Sumber Protein Berkualitas Tinggi

Dada ayam dan ikan seperti tuna atau salmon adalah pilihan protein tanpa lemak yang sangat efektif untuk recovery otot. Kandungan proteinnya membantu mempercepat regenerasi serat otot.

Khusus ikan berlemak, kandungan omega-3 berperan dalam mengurangi peradangan dan nyeri otot pasca latihan.

Dalam menu buka puasa, sebaiknya ayam dan ikan diolah dengan cara ringan seperti dipanggang, direbus, atau ditumis dengan sedikit minyak agar nutrisinya tetap optimal.

3. Nasi Merah, Kentang, dan Oat untuk Isi Ulang Energi

Karbohidrat sering diabaikan, padahal perannya krusial dalam pemulihan otot. Nasi merah, kentang, dan oat membantu mengisi kembali glikogen otot yang habis selama puasa dan aktivitas fisik.

Karbohidrat kompleks ini juga menjaga kadar gula darah tetap stabil, sehingga kamu tidak mudah mengantuk atau merasa lemas setelah berbuka.

Kombinasi protein dan karbohidrat adalah fondasi penting untuk recovery yang efektif.

4. Yogurt dan Susu untuk Recovery Bertahap

Produk susu seperti yogurt dan susu mengandung dua jenis protein utama: whey dan kasein.

Whey cepat diserap tubuh untuk pemulihan awal, sementara kasein dilepaskan secara perlahan untuk mendukung recovery jangka panjang.

Inilah sebabnya susu dan yogurt menjadi pilihan ideal dalam menu buka puasa, terutama jika dikonsumsi setelah olahraga ringan atau sebelum tidur untuk mendukung perbaikan otot sepanjang malam.

5. Pisang, Kurma, dan Buah sebagai Pemicu Energi Cepat

Buah-buahan menyediakan karbohidrat sederhana yang cepat diserap tubuh untuk mengembalikan energi.

Pisang kaya akan kalium, mineral penting yang membantu mencegah kram otot dan menjaga keseimbangan cairan.

Kurma juga menjadi pilihan populer saat berbuka karena mampu menaikkan energi dengan cepat tanpa membebani pencernaan.

Menambahkan buah ke dalam menu buka puasa membantu tubuh “bangun” lebih cepat setelah seharian berpuasa.

Memilih jenis makanan untuk membantu recovery otot saat puasa adalah strategi penting agar tubuh tetap kuat, segar, dan siap beraktivitas.

Kombinasi protein berkualitas, karbohidrat kompleks, lemak sehat, serta buah-buahan akan mempercepat pemulihan otot dan menjaga energi tetap stabil.

Dengan menu buka puasa yang tepat, puasa dan gaya hidup aktif bisa berjalan seimbang tanpa mengorbankan kesehatan otot.